Cosa significa prendersi cura della voce
Avere una voce per parlare o cantare è un dato che generalmente diamo per scontato e ci accorgiamo della sua importanza solo nel momento in cui nascono problemi che ci impediscono di cantare liberamente. Quando la voce non suona bene, però, tendiamo a forzarla affinché esca ugualmente. È probabile che tale sforzo vocale si traduca in un momentaneo accrescimento dell’efficacia ma questa gestione può innescare un circolo vizioso: meno facilmente si produce la voce, più ci si sforza e meno diventa facile produrre la voce. Uno stato di difficoltà, solitamente, porta ad una riduzione volontaria della produzione vocale e per qualche giorno almeno, si riesce ad utilizzare la voce con maggior attenzione e limitazione. Questo meccanismo, però, può diventare facilmente un’abitudine che può condurre a distorsioni, anche durature, del meccanismo fonatorio. Nella mia esperienza, la maggior parte dei disturbi della voce non sono causati da un uso eccessivo oppure da un uso scorretto della voce, ma più dall’idea personale di focalizzare l’attenzione unicamente sul distretto laringeo, sul corpo vibrante e le corde vocali. Sono in molti a dire che “si canta con tutto il corpo” ma di rado si pensa ai piedi, all’appoggio a terra, alla posizione di anche e bacino, all’intelligenza emotiva, al nostro stile di vita e a molte abitudini quotidiane nocive. Per questo motivo pubblico un piccolo “reminder”, per chi ne avesse il bisogno.
Prendiamoci cura della voce: Ripensare allo stile di vita.
I ritmi frenetici della vita che ormai viaggia alla velocità di internet, inducono il cervello a restare molto attivo per eccessivi periodi di tempo, così che farà sempre più fatica a rallentare i propri cicli. Ciò, in altre parole, riduce la capacità di rilassarsi, di avere un sonno profondo e quindi di rigenerarsi instaurando la temibile escalation: stress negativo – insonnia – disturbi della memoria e della concentrazione – patologie. L’elevata attività cerebrale corrisponde ad un’eccessiva attenzione verso l’esterno, a scapito dell’ascolto dei bisogni del corpo. In un un certo senso, ci si proietta “fuori dal corpo” riducendo la sensibilità propriocettiva. È cosi che si genera una dispercezione corporea, ovvero una diminuita consapevolezza del proprio “io”, in grado di allontanarci da un buon ascolto del corpo, fino ad agevolare pericolosamente i processi degenerativi. L’ansia è una condizione di disagio psicofisico che si riferisce a una indistinta, ma pressante, sensazione di allarme. Non è razionale, non è coerente, e consuma un sacco di energia perché si può applicare a qualsiasi cosa e qualunque situazione. Si può vivere nell’ansia delle possibili conseguenze del riscaldamento globale, per l’insicurezza del lavoro, la difficoltà di trovare una casa, l’instabilità dell’economia, fino all’invito a cena con gente che non si conosce. In un mondo insicuro c’è una lunga serie di cause possibili e si può diventare ansiosi sul fatto di essere ritenuti delle persone ansiose. L’ansia è sostanzialmente una forma di paura caratterizzata dalla previsione di una minaccia, come se l’oggetto della paura fosse l’anticipazione del pericolo. Nell’era della tecnologia l’ansia è diventata uno stile di vita. Un elemento chiave dell’analisi sviluppata dalle nuove ricerche è che lo stretto legame tra la mente e il corpo è di tipo bidirezionale: le emozioni e lo stress agiscono sulla salute fisica e, a sua volta, la psiche influenza l’organismo stesso
Combattere l’ansia: apprendere e praticare attività rilassanti e propriocettive.
Sviluppare la propria capacità di visualizzazione, attraverso i tanti condizionamenti neuroassociativi, è di primaria importanza per contrastare l’intenso logorio della vita di oggi. In parole semplici, provate tecniche come lo yoga, la mindfulness, la meditazione, praticate uno sport, possibilmente di squadra, dedicatevi al giardinaggio, alla pittura, al disegno, alla scultura, o a qualunque cosa che vi incuriosisca. È chiaro che per esperienza personale vi consiglierei di cantare e di fare musica ma, nel caso decidiate per questa opzione, stavolta non pensate a produrre video o audio da pubblicare. Fate per il gusto di fare, suonate o cantate esclusivamente per sentire il corpo che prova piacere, mentre rallenta i suoi ritmi accelerati, e per godere del benessere dell’azione in sé. Alcune tecniche per “metterci al sicuro”. Una modalità efficace per rilassarsi è nota come respirazione addominale, che evita l’iperventilazione e favorisce la concentrazione. La si impara più facilmente da sdraiati in quanto, in stazione eretta, i movimenti respiratori del diaframma, modificando spazi e volumi, impongono al nostro sistema tonico posturale di ristabilire continuamente il nostro equilibrio con delle piccole oscillazioni. Da sdraiati si può restituire giustizia agli spazi occupati da ciascun elemento perché l’effetto della forza di gravità, schiacciando i visceri, agevola il diaframma nella sua escursione verso l’alto, tornando nella sua posizione fisiologica, esattamente dove la natura vorrebbe. Ecco perché da stesi riusciamo ad essere più concentrati rispetto a quando siamo in piedi. Un esempio di respirazione profonda. Da sdraiati, supini, mettendo una mano sull’ombelico e l’altra sullo sterno: quest’ultimo deve stare fermo mentre l’addome si alza e si abbassa. Si fanno respiri lenti e naturali, senza mai spingere troppo la pancia in fuori. In espirazione, la pancia può rientrare spontaneamente, accompagnando e assecondando la ventilazione. Questo tipo di respirazione può essere fatta appena prima o durante un evento stressante per regolare in modo istantaneo la risposta vagale. È importante fare in modo che l’espirazione sia più lunga dell’inspirazione e che avvenga per svuotamento, non come movimento attivo. Tuttavia è solo tramite la pratica, due o tre volte al giorno per circa 3-4 minuti, che si ottiene una modificazione duratura nel tempo. Alcune persone rispondono a questo tipo di attività in modo significativo già in un paio di settimane, ma la maggior parte ha bisogno di proseguire per 5 o 6 settimane per poter consolidare il cambiamento. Sembra che l’uomo abbia sempre saputo che per colloquiare con il Sistema Nervoso si debba necessariamente respirare in una determinata maniera, tanto da avere dei modi di dire caratteristici per definire una forte emozione, come il classico “mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”. In alcuni momenti può bastare anche il classico respiro di sollievo per alleviare una tensione passeggera, gesto che generalmente facciamo in modo automatico, quando sbuffiamo, in seguito a uno sforzo fisico oppure per manifestare insofferenza: è così che il corpo reagisce per smorzare sul nascere la possibilità di far montare la rabbia, ad esempio.
Mettersi in movimento.
Nella mia esperienza non tutti riescono a stare fermi ad ascoltare il respiro, ad abitare il corpo, a guardarsi i pensieri. Creare stress nel corpo, metterlo in movimento, allenandosi con cura, quotidianamente, decidendo di stancarsi con metodo, può essere un buon inizio. Uno stress di questo tipo, di breve durata, è uno stress positivo (eustress) che può interrompere il circolo vizioso dell’ansia. È importante darsi degli orari e stabilire una routine quotidiana partendo sempre da pochi minuti al giorno e aumentando via via. In questo caso, ci sono molti tutorial on line che possono darci una mano. Ancora meglio sarebbe praticare il movimento all’aria aperta.
Riposare meglio
L’ansia è il malessere più diffuso e oggi ne stiamo vedendo un aumento ancora più significativo. Non è certamente nulla di nuovo: Ippocrate ne ha parlato nel IV secolo aC., Kierkegaard negli anni ’60, Sigmund Freud nel 1926. Crescere è sempre stato difficile ma tra i motivi che gli psicologi suggeriscono come causa di questa “angoscia generazionale” ci sono l’aumento della tecnologia, l’educazione genitoriale e l’istruzione. L’avvento dei social network ha peggiorato questa paura perché ci permettono di confrontare tutto: le relazioni, la dieta, la figura, la bellezza, la ricchezza, lo standard di vita, non solo con i nostri amici ma anche con le celebrità. Oggi si fa solo a gara a chi è il migliore in tutto ma un essere umano non deve per forza eccellere per essere speciale e soprattutto non può precludere la sua felicità in base al successo. I dispositivi mobili tendono ad essere per molti la finestra sul mondo e promuovono un senso di connessione. Il lato oscuro è quello di sentire però la necessità di rimanere in cima e non perdersi nulla di quello che tutti stanno facendo sui social media. “Fomo” (fear of missing out) è infatti l’acronimo coniato qualche anno fa per descrivere la paura della mancanza, un disordine psicologico causato dall’uso troppo frequente della tecnologia. La vita sociale non è sui social. È un’abitudine consueta quella di consultare lo smartphone fino a che siamo svegli e, tante volte, ci accompagna anche sotto le coperte, quando si va a dormire con le cuffiette e la musica nelle orecchie. Voi ragazzi sareste due volte più predisposti all’infelicità, ad esempio tristezza o assenza di speranza per un periodo di almeno due settimane, dimostrando anche una insufficiente qualità e durata del sonno e, in sempre più casi (+71%), almeno un fattore di rischio di tendenza al suicidio. Nonostante siano dati preoccupanti, sono tutti aspetti rilevati e confermati da dati statistici su un elevato numero di soggetti, quindi sufficientemente affidabili a fornire una fotografia della realtà. La buona notizia è che esiste una soluzione: «Non dovete abbandonare i vostri smartphone ma consultarli non più di un paio di ore al giorno. Il tempo che resta vivete la vostra vita: andate a correre o a fare una nuotata, guardate un tramonto, riposate, incontratevi con un amico/a, osservate le sue espressioni del volto, ascoltate il tono della sua voce, abbracciatelo/a. Siate voi ad utilizzare il vostro cellulare. Non lasciate che sia il cellulare ad usare voi.
Bada a come parli!
Nella mia esperienza, ad esempio, molti cantanti sottovalutano la qualità del parlato: molte volte si canta meglio di come si parla.
Restiamo idratati
- Beviamo almeno 2 litri d’acqua al giorno per mantenere il corpo e la voce in buona salute. Non aspettiamo di aver la gola secca.
- Evitiamo o limitiamo bevande e sostanze che abbiano effetto diuretico come alcolici e caffeina.
- Attenzione all’uso indiscriminato di integratori dietetici.
- Pastiglie a base di glicerina o sali termali possono aiutare a stimolare la salivazione e mantenere il cavo orale o la gola umettati.
- Facciamo docce prolungate quando la voce è stanca o è dura.
- Controlliamo il tipo di riscaldamento e la temperatura dei locali in cui viviamo e, se necessario, umidificare l’ambiente dove si soggiorna. È necessario ridurre la fonazione in tutte le situazioni a rischio disidratazione quali esposizione ad aria condizionata, vento o freddo intenso.
- Attenzione alle allergie: individuiamo gli allergeni responsabili pensando a dove e come può avvenire il contatto.
- Le mucose vanno idratate: assumiamo vitamina A ed E e facciamo dei suffumigi facendo sempre attenzione ai possibili fenomeni di allergizzazione dovuta ad alcuni olii essenziali.
Alimentiamoci in modo intelligente
Il corpo come sede dei pensieri, delle emozioni, dei sentimenti, possiamo capire quanto sia necessario curare l’alimentazione. Rispettiamo il corretto apporto di proteine e fibre vegetali per favorire il trofismo muscolare, il transito intestinale e l’apporto vitaminico.
Non cediamo alle facili tentazioni di cibo preconfezionato e precotto o alle merende facili da reperire in ogni momento: cibi zuccherati, dolci, gustosi e appetitosi. Noi siamo ciò che mangiamo.
L’assimilazione di zucchero attiva il cosiddetto “sistema di premiazione a livello cerebrale”. Il rilascio di dopamina a seguito della semplice assimilazione di cibo zuccherato innesta un circolo vizioso per il quale il nostro organismo richiede maggior consumo di quel particolare cibo. L’assuefazione al cibo è più facile da gestire da altre dipendenze, ma il cibo non va completamente negato. È giusto essere consapevoli di quali sono i limiti entro cui muoversi per rispettare la nostra salute dato che lo zucchero influenza il nostro organismo.
Lo zucchero influenza il funzionamento dei neuroni: il cervello si rimodella continuamente attraverso il processo di neuroplasticità, il termine è rewire, ovvero rifare l’impianto elettrico, che rappresenta efficacemente l’immagine del cervello come macchina composta da reti e cavi interconnessi. Questo rimodellamento può riguardare anche il sistema di premiazione, quello della ricompensa e della gratifica dovuto all’insulina. Questo ormone regola la conversione di zucchero in energia. Insulino-resistenza è chiamato il processo che impedisce all’ormone insulina di svolgere la funzione di conversione. Nel momento in cui l’organismo non produce l’energia necessaria alcune funzioni risultano ostacolate, come per esempio la formazione dei ricordi nel cervello.
La dipendenza, nel caso di cibi dolci e zuccherini, comporta che dobbiamo ingerirne in quantità sempre maggiori per percepire la stessa sensazione di soddisfacimento e felicità.
È un classico caso di assuefazione. L’inibizione della risposta istintiva e naturale alla voglia di zuccheri parte dalla corteccia prefrontale, regione del cervello dove avvengono i processi decisionali e il controllo delle pulsioni.
Andiamo a dormire solo a digestione ultimata per favorire un sonno più tranquillo. Questa pratica è nota a molti cantanti perché la sregolatezza, in questo senso, è causa del reflusso gastroesofageo che è considerabile come una vera patologia professionale.
1 Manteniamo il peso forma: evitiamo modificazioni rapide del peso corporeo che alterano l’auto-percezione e dimagriamo, se è il caso, con costanza e determinatezza, in tempi lunghi. Le diete drastiche, soprattutto in carenza proteica, portano ad ipotonia muscolare.
2 Rispettiamo un apporto bilanciato di proteine e fibre vegetali per favorire il trofismo muscolare, il transito intestinale e l’apporto vitaminico.
3 Non eccediamo nei grassi e nei cibi a lenta digestione che impegnerebbero a lungo lo stomaco, favorendo il reflusso gastrico.
4 Andiamo a dormire a digestione ultimata perché per un cantante il reflusso gastroesofageo è considerabile una patologia professionale.
Proteggiamoci dal reflusso
Il reflusso gastroesofageo è causato da diversi fattori: alimentari, anatomici, funzionali, ormonali e farmacologici.
Non bisogna mai sottovalutarne i sintomi tipici: il bruciore dietro il petto e il rigurgito acido in bocca sono già sufficienti per consultare un medico.
Il reflusso faringo-laringeo è una condizione simile a quello gastro-esofageo, ma i sintomi possono essere talvolta molto diversi. Ecco perché, in questo caso, è anche definito reflusso silente.
I sintomi più comuni comprendono: raucedine, tosse persistente, senso di un corpo estraneo in gola, catarro retrofaringeo, deglutizione frequente, disturbi respiratori, infiammazione alla gola.
Il reflusso porta a raschiare la gola con un modo di tossire stizzoso, il cosiddetto ‘raclage’ può diventare in breve un’abitudine un piccolo gesto inconsapevole ma con un’azione traumatica diretta sulle corde vocali che può arrivare a causare microlesioni, seccando la zona delle corde vocali, già infiammate per il reflusso.
Evitiamo l’assunzione di medicinali o di sostanze fitoterapiche senza aver consultato un medico.
Saper riconoscere i sintomi del reflusso
Sintomi vocali:
- Affaticabilità, perturbazione di segnale.
- Impoverimento armonico.
- Voce stimbrata.
- Decadenza della qualità con l’uso.
- Scarsa prestazionalità vocale mattutina.
- Sensazione di durezza vocale e difficoltà nell’emissione di suoni legati.
Sintomi non vocali:
- Senso di corpo estraneo ipofaringeo e di presenza di muco.
- Dolore ipofaringeo localizzato alla deglutizione.
- Desiderio di schiarire la voce e di tossire.
- Senso diffuso di secchezza della mucosa e calore.
- Fame d’aria.
- Tosse secca e stizzosa, singhiozzo.
Cosa fare per evitare il reflusso
L’incontinenza gastrica viene facilitata da alcuni dei seguenti comportamenti:
- andare a dormire subito dopo i pasti,
- sopportare alti livelli di ansia,
- esercitare eccessi di tecniche di appoggio diaframmatico,
- sollevare pesi che costringono ad apnea forzata.
- È fortemente sconsigliato il consumo di bevande calde dopo l’uso prolungato della voce, per evitare l’aumento della vascolarizzazione locale che potenzierebbe eventuali fenomeni infiammatori.
Per un cantante in carriera non è sufficiente seguire le indicazioni generali come quella di calare di peso se necessario, sospendere il fumo, evitare l’alcol e limitare alcuni alimenti come cioccolata, menta, grassi, agrumi, bevande gassate, prodotti piccanti o a base di pomodori, vino rosso e caffeina.
Ricorda che la maggior parte dei rimedi balsamici, in gocce o pastiglie, contengono sostanze che, come il mentolo ad esempio, seccano le mucose faringo-laringee, rendendo le corde vocali più vulnerabili.
Erisimo e propoli in assenza di flogosi delle mucose, ovvero di stati infiammatori, possono produrre un effetto “indurente” del cover cordale.
Gli antidolorifici, invece, possono mascherare i primi segni di malattia o di sforzo vocale, accrescendo però il rischio di danni da sovraffaticamento.
In caso di reflusso, anche se si è solo in dubbio, va consultato un Medico Foniatra.
